¿Quiere mejorar?

¿Quiere mejorar?

A continuación le exponemos un plan de acción que pretende facilitarle la vida. Consta de tres fases:

• Fase 1: ¿En qué piensa?
• Fase 2: ¿Qué puede hacer?
• Fase 3: ¿Cómo puede activarse a sí mismo?

Fase 1: ¿En qué piensa?

Le recomendamos firmemente que preste atención a lo que pasa por su mente cuando está deprimido. Escriba sus reacciones en las siguientes casillas:

Fase 2: ¿Qué puede hacer?

Nuestro consejo es que busque cualquier cosa que contrarreste sus pensamientos negativos.

Intente decirse a sí mismo que ha hecho algo equivocado. Luego, intente preguntarse acerca de su percepción de que ha hecho algo equivocado:

• ¿Qué otras sugerencias hay?
• ¿Qué otra cosa podría pensar?
• ¿Qué alternativas hay?
• ¿Cuál podría ser una explicación más realista?
• ¿Qué podría decirse a sí mismo que sea mejor?

Por ejemplo:

• Hice lo que pude dadas las circunstancias
• Puedo aprender de ello y la próxima vez seré más fiel a mis objetivos e intenciones

Fase 3: ¿Cómo puede activarse a sí mismo?

La depresión es como un círculo vicioso. Puede dejarlo aletargado, tanto mental como físicamente. Todo puede resultar insuperable. Puede sentirse cansado y hundido.

Puede terminar, por lo tanto, en una situación en la que cada vez haga menos cosas; una situación en la que fácilmente se reprochará hacer tan poco.

Recuerde que la depresión es un círculo vicioso que crea la siguiente reacción en cadena:

Así es como sigue el círculo vicioso, a menos que usted lo rompa de forma activa. Afortunadamente, la ayuda psicológica puede ayudarle a hacer exactamente esto.

¿La actividad es el antídoto para la depresión?

Sí, realmente ayuda. Cuando uno está activo se reprocha menos; lo que ayuda para ver el lado bueno de las cosas y levanta el ánimo.

Esté más activo:

• Planificando actividades
• Eligiendo actividades que lo ayuden a sentirse bien
• Eligiendo actividades que lo ayuden a sentirse menos cansado.
• Eligiendo actividades que lo hagan querer hacer más
• Eligiendo actividades que mejoren su capacidad de pensar

Planificando actividades

Al hacer cosas, ya empezará a romper el círculo vicioso. Incluso aunque tenga que "forzarse" a usted mismo a estar activo, le será ventajoso en muchas formas.

Cuando está deprimido, tiene expectativas negativas, esto significa que sólo puede ver el lado negro de las cosas.

Cuando tiene pensamientos negativos y no rechaza las expectativas negativas, no se preocupa por estar con los otros. Al realizar actividades que normalmente lo hacen feliz, descubrirá las ventajas de estar activo.

¿Qué lo hace feliz normalmente?

¿un buen baño caliente? ¿ver películas? ¿música? ¿arte? ¿un buen libro? ¿estar con gente que se interesa por usted y que lo hacen sentir seguro?

Elija actividades que signifiquen algo para usted cuando no esté deprimido. Cuando se concentre en cosas positivas, dejará de pensar en cosas negativas.

Hay un ejercicio final con el que puede usar su organizador de felicidad para organizar actividades que tengan un impacto positivo en su humor.

Actividades que lo ayuden a sentirse bien

De hecho, hacer algo ayuda a alejar los pensamientos de los malos sentimientos. Se empieza a pensar que se controla otra vez la vida. Al estar ocupado con cosas que tienen algún interés para usted, logrará algo valioso. Efectivamente, su cuerpo y alma recuerdan las cosas buenas y valiosas de la vida; de modo que aunque tienda a centrarse en lo negativo, su cuerpo y alma recordarán las cosas buenas. Cuando escoja centrarse en las cosas buenas, puede ser que descubra que de hecho las disfruta más de lo que pensaba.

Actividades que lo ayuden a sentirse menos cansado

En general, cuando está cansado debe descansar y tomarse las cosas con calma; sin embargo, las cosas son al revés cuando está deprimido. Tiene que hacer algo que tenga sentido.

Cuando no hace nada y deja divagar la mente, empieza a pensar y a preocuparse por sus problemas. Esto lo hace sentir todavía más deprimido; de modo que se siente mejor cuando está activo y tiene algo con sentido en lo que pensar.

Actividades que lo hagan querer hacer más

Es difícil sentirse motivado cuando se está deprimido. La motivación viene de la energía y de la necesidad de jugar un papel activo en su propia vida. La motivación disminuye cuando se ha hecho lo que se quería hacer o se ha satisfecho una necesidad.

Recuerde que cuando esté deprimido será más difícil motivarse. La acción incrementa la motivación: cuanto más haga, más querrá hacer; esto se debe a que su cuerpo genera energía a partir de la actividad.

Actividades que mejoren su capacidad de pensar

Es difícil ver el contexto general cuando se está pasivo; se centra en todo aquello que no puede hacer. Cuando se pone en marcha, descubre que los problemas cambian; cambian cuando trabaja con ellos. Pueden desaparecer, aunque no pensara que desaparecieran. Todo se ve con una perspectiva diferente cuando se empieza a hacer cosas.

En vez de esperar lo peor, preste atención a las cosas que le produzcan placer y alegría. Si empieza a centrarse en el lado positivo de las cosas, es muy probable que obtenga felicidad y placer en la vida.

Utilice un organizador para planificar su jornada completa. Es mejor crear un plan semanal cada vez.

• Introduzca hora a hora lo que planea hacer y cuánta felicidad le aportará.
• Elija actividades que usted sepa que le aportarán felicidad y satisfacción, como escuchar música que le guste, tomar un largo y relajante baño, llamar por teléfono a un buen amigo, ir a pasear por algún sitio bonito, etc.
• Mida su felicidad anticipada en una escala de 0-10.
• Por ejemplo, si escribe "Hablar con un amigo" a las 10 de la mañana del lunes, calcule cuánta felicidad espera que esto le aporte (¿6 ó 7 quizás?)
• Calcule también cuánta satisfacción obtendrá de hacer esto.

Este enfoque lo ayudará a descubrir qué actividades le aportan más felicidad y satisfacción, permitiéndole así planificar las que lo ayuden a levantar el ánimo.

Organizador para planificar felicidad e implementar planes: